A kognitív viselkedésterápia alapja, hogy a gondolat gyökeréhez leásunk, és megismerjük azt, miért is váltjuk ki az adott reakciót, miért is érezzük azt a bizonyos szorongást.
A kognitív viselkedésterápia a jó szokások elsajátítására és a rossz szokások megszüntetésére szolgáló pszichoterápiás eljárás.
A kognitív viselkedésterápia első lépése, hogy azonosítjuk a problémát, amin dolgozni kell. Ez lehet egy viselkedés, amit szeretnél megváltoztatni, egy kellemetlen érzés, ami gyakran elfog, vagy egy felzaklató gondolat. Két típusa van a gondolatoknak, amiket szeretnénk elkerülni vagy kezelni anélkül, hogy elhatalmasodnának rajtunk. Az egyik csoport az automatikus gondolatok csoportja, a másik pedig a kellemetlen gondolatok csoportja.
Az automatikus gondolatok azok, amik először az eszedbe jutnak. Azok, amik mindenféle erőfeszítés nélkül átfutnak az agyadon. Rövidek és szorosan kapcsolódnak a helyzethez, ami éppen történik. Ezeknek az automatikus gondolatoknak a felismerése pedig nagyon fontos a kognitív viselkedésterápia során. Az első jel, hogy a gondolat egy negatív érzelmet ébreszt benned.
Figyelj azokra a gondolatokra, amik nagyon gyorsan megváltoztatják a hangulatodat! Ezek a gondolatok nagyon sokszor kapcsolatban vannak a hibásan működő, automatikus gondolatokkal és a korlátozó hiedelmeiddel. Például, ha tévét nézel, vagy egy videót az interneten egy tudósról vagy híres emberről. Véget ér a beszéde és az emberek tapsolnak, örülnek neki. Azt gondolhatod ilyenkor, hogy te sosem leszel ilyen népszerű, vagy senki sem tart viccesnek.
Esetleg, ha egyedülálló vagy, és részt veszel egy esküvőn. Gondolhatod azt, hogy neked sosem lesz ebben részed, örökre egyedülálló maradsz.
Ezek hibásan működő automatikus gondolatok. És erősen táplálják a korlátozó hiedelmeidet. Amint felismerted ezt az érzést és a kiváltó dolgot, fel tudsz tenni magadnak egy sor kérdést, amik megváltoztathatják az érzéseidet. Ezek a kérdések a következők:
1. Mit csináltam közvetlenül azelőtt, hogy elfogott volna ez az érzés?
2. Hol voltam, amikor így éreztem? Vannak olyan helyek, ahol rendszeresen elfog az érzés?
3. Hogy viselkedtem előtte?
4. Min gondolkoztam, mielőtt elfogott ez az érzés?
5. Vannak olyan tévhiteim, amik miatt úgy tűnik, erősebb ez az érzés?
6. Kivel voltam, amikor ezt éreztem? Mindenki jelenlétében így érzek?
Ezek a hibásan működő gondolatok, időnként gondolatcsapdákba kergetnek minket. Ezek alapvető rendellenességek a gondolkodásunkban, amelyek miatt nem látunk reálisan helyzeteket, megvezet bennünket az agyunk. Például olyan összefüggések látása, amik nincsenek, vagy maga az összefüggések észre nem vétele. Információk túlzott súlyozása vagy információk figyelmen kívül hagyása.
A kellemetlen gondolatok olyanok, amik rosszak, ijesztőek, akár meg is betegíthetnek minket. Olyan dolgok, amik nem férnek össze azzal, akik vagyunk és rosszul érezzük magunkat ezektől. Mégsem tudunk megszabadulni tőlük. Gyakran szakítják meg a tevékenységet és okoznak olyan érzelmeket, mint kétely, szégyen, bűntudat, zavarodottság, félelem és szorongás.
A kellemetlen gondolatok gyakori tünetei sok mentális betegségnek, mint az OCD vagy a poszttraumás stressz szindróma. Többféle kellemetlen gondolat van. Vannak a kényszeres kellemetlen gondolatok. Ezek olyan dolgoktól vannak, amiket a személy felzaklatónak érez. Valami számára taszító dolog, erőszak, tabusított szexuális viselkedés vagy a vallásos meggyőződések.
Az aggodalommal kapcsolatos kellemetlen gondolatok a jövőre nézve, vagy eseményekre, esteleg vélt vagy valós fenyegetésekre adott reakciók. Ilyenek még a traumával kapcsolatos kellemetlen gondolatok, hirtelen előtörő traumatikus emlékek is.
Néhány példa a kellemetlen gondolatokra:
- Elkövetsz egy bűncselekményt vagy valamilyen erőszakos cselekedetet. Olyanok, mint megölni egy barátodat vagy rokonodat.
- Attól való félelem, hogy nem tudod majd visszafogni magad nyilvános helyen és olyat mondasz, aminek ott nincsen helye.
- Attól való félelem, hogy már nem hiszel a választott vallásodban. Gondoltál valami tiltottra vagy egy rituálét helytelenül végeztél el.
- Ismételt, intenzív kétely érzet a képességeiddel kapcsolatban, hogy sikerülni fog-e egy vizsgád, amire tanultál.
- Visszatérő, lehangoló gondolatok arról, hogy elkapsz egy ritka, gyógyíthatatlan betegséget.
- Visszatérő gondolatok egy megalázó gyermekkori eseményről.
- Nem kívánt, felzaklató emlékek egy erőszakos eseményről, amit felnőttként éltél át. Például végig nézted, ahogy valaki meghal.
A legtöbb embernek vannak ilyen kellemetlen gondolatai. Ez teljesen természetes dolog. Időről-időre elkap minket a kényszeresség, az aggodalom vagy eszünkbe jut egy korábbi trauma. Teljesen fölösleges, sőt, sokszor káros elfojtani ezeket a gondolatokat. A fontos az, hogy ne tulajdonítsunk túl nagy jelentőséget ezeknek a gondolatoknak. Tekintsük az agyunk játékának, de ne gondoljuk, hogy amiket gondolunk, azokat törvényszerűen el is fogjuk követni.
Amikor szembe kerülünk egy megoldandó helyzettel, az agyunk végig veszi a lehetőségeket. Az összes lehetőséget, amit lehetséges megoldásnak lát. Ezek között lesznek drasztikus, szörnyű lehetőségek is. De addig, amíg nem tesszük meg, ezek csak gondolatok.
Automatikus és kellemetlen gondolatok legyőzése kognitív viselkedésterápiával
Ahhoz, hogy szembe tudjunk szállni az automatikus és a kellemetlen gondolatainkkal, először is meg kell értenünk őket. Meg kell találnunk az okokat, a körülményeket, amik előidézik ezeket a negatív dolgokat.
Az automatikus gondolatok – Vezess gondolatnaplót!
Azonosítsd a helyzetet, ami a szorongáshoz vagy a negatív érzelemhez vezetett! Írd le olyan részletesen, ahogy csak tudod!
Kognitív viselkedésterápia – Gyakorlat
Képzelj el egy olyan szituációt, amikor tudod, hogy előítéletes vagy. Ilyen szituáció lehet, amikor:
• Olyan ember hív telefonon, akit nem igazán kedvelsz
• Az a kollégád kér segítséget, akivel nem szeretsz együtt dolgozni
• Párodat megkéred valamire, és előfordult már, hogy nem csinálta meg
Milyen érzések fognak el, mikor ilyen szituációba kerülsz? Írd le ezt az érzést. Gondold át, mi lehet az oka ennek az érzésnek? Milyen körülmény volt, amikor az adott érzést érezted? Volt valami kiváltó oka? Írd le a részleteket is! Folytasd tovább, áss mélyebbre az érzelmekben és megértései során.
A kellemetlen gondolatok
A kellemetlen gondolatok az automatikus gondolatokkal szemben nem téves valóságérzékelésből vagy meggyőződésekből indulnak ki. Kifejezetten véletlenszerűek. Emiatt pedig máshogy kell kezelni őket, mint az automatikus gondolatokat. Semmiképpen se használd a fent leírt módszert a kellemetlen gondolatok feltérképezésére, hiszen teljesen más a működése a kettőnek! Több másik módszer van, amivel kezelhetőek a kellemetlen gondolatok.
Pozitív magadban beszélés
Magyarul kicsit furcsán hangzik, hogy magadban beszélsz, mert a bolondsággal azonosítjuk ezt a viselkedést, de sokszor nagyon is hasznos.
Például, amikor a kellemetlen gondolataiddal kell szembe szállnod. Emlékeztesd magad, hogy a nyugtalanító gondolatok csak gondolatok! Nincs jelentésük, nem határozzák meg, hogy ki vagy. Nincs teljes uralmad a gondolataid fölött, de teljes uralmad van a tetteid fölött. És a tetteid azok, amik meghatároznak téged.
Gondolj arra, mit mondanál egy szeretett személynek, ha azzal fordulna hozzád, hogy kellemetlen gondolatai vannak! Emlékeztetnéd, hogy jó ember és az ilyen gondolatok nem teszik rossz emberré. Magadnak is hasonló pozitív dolgokat kell mondanod.
Elfogadás
Egy másik módja kellemetlen gondolatok kezelésének az elfogadás. Elfogadod, hogy a gondolatok csak úgy jönnek és nem nagyon van
irányításod felettük. Abbahagyod a küzdelmet, hogy irányítsd őket. Így pedig amikor újra jönnek, már nem lesz olyan erős hatásuk, mint korábban.
Kreatív kizökkentés
Koncentrálj valami olyan dologra, ami teljes mértékben leköti az elmédet. Ezzel az eltereléssel könnyen kizökkentheted magad a frusztráló
gondolatokból. Ez lehet hobbi, társaság, tánc, zene, barátok. Bármi, ami teljesen leköt és kibillent. Próbálkozz különböző tevékenységekkel és figyeld, melyik segít eltávolodni a kellemetlen gondolataidtól! A kreatív kizökkentés nem azt jelenti, hogy úgy teszel, mintha nem lennének ilyen gondolataid. Azt jelenti, hogy elfogadod őket, de nem fordítasz rájuk figyelmet.
Kognitív viselkedésterápia – Edzés
Ez nem fizikai edzés, hanem az elméd edzése. Amolyan túlingerlés. Ha az agyad sokszor kapja ugyanazt az erős ingert, egy idő után sokkal
ellenállóbb lesz vele szemben, kis idő múlva pedig észre sem veszi majd. Képzeld el, hogy van egy olyan kellemetlen gondolatod, hogy amikor sétálsz az utcán, megütnél idegeneket. Nem ütöd meg, csak eszedbe jut, hogy mi lenne, ha megütnéd őket és elképzeled a helyzetet.
Ahelyett pedig, hogy kerülnéd azt a helyzetet, ahol ez a gondolat átfut az agyadon, kiteszed magad hasonló helyzeteknek. A gondolat megint jönni fog, aztán megint, aztán megint. Majd rájössz, hogy nem akarod bántani az embereket, ez csak egy kellemetlen gondolat. Végül pedig elmúlik.
Én egy időben rengeteget metróztam. Emlékszem, egyszer átfutott az agyamon, hogy valaki mögém lopózik, és belök a sínek közé, mikor jön a szerelvény. Ez a nyugtalanító gondolat egyre gyakrabban átfutott az agyamon. Eleinte csak egyre hátrébb álltam a peronon, majd már szinte teljesen a falhoz támaszkodtam. Ez a félelem annyira felerősödött bennem, hogy egy időben más útvonalon közlekedtem, hogy ne kelljen metrózni. Szerencsére azóta már nem kísért ez a félelem, de nagy elhatározás, és sok munka volt legyőzni.
Spirituális megközelítés
Használj Mindfulness technikákat, aminek köszönhetően sokkal tudatosabban éled majd meg a gondolataidat. Jobban megéled majd őket,
jobban érted majd a saját működésedet és ha ismersz valamit, már nem félsz tőle.
Próbáld ki a következő Mindfulness gyakorlatot!
Ülj le, csukd be a szemed és irányítsd a figyelmed a tested kapcsolódási pontjaira a külvilággal! Érezd, hogy stabilan jelen vagy! Vegyél egy mély levegőt és érezd, ahogy a tested nekifeszül egy széknek vagy párnának! Fordítsd a figyelmedet az elmédben játszódó eseményekre! Vedd észre a gondolatokat, amik jönnek és azonosítsd az érzelmeket, amik velük járnak! Fokozottan figyelj a negatív gondolatokra és jegyezd meg, mit gondolsz, mit érzel!
A kognitív viselkedésterápia során próbáld elkerülni a negatív kifejezést!
Ehelyett nevezd a gondolatot szomorúnak, kellemetlennek, irritálónak, fájdalmasnak vagy olyannak, amilyennek érzed! Ezt végezd öt percig! Tedd a mulandóságot ennek a gyakorlatnak a központjává. Nézz végig minden gondolatot és tudatosítsd magadban, ha eltűntek. Továbbra is gondolkodj rajta, milyen érzés, ahogy ezek az érzések jönnek és mennek! Öt perc után térj vissza a tested figyeléséhez és vegyél néhány mély levegőt! Emlékeztesd magad, hogy a gondolatok és velük az érzések csak jönnek és mennek! És egyedül a te döntésed, hogy elhiszed-e őket vagy sem.
Forrás: Lawrence Wallace – Kognitív viselkedésterápia
