Ösztönösen tudjuk, hogy szükségünk van a jó alvásra. Ennek ellenére a mai, felgyorsult világunkban hajlamosak vagyunk erről a fontos tényezőről megfeledkezni, és a szundikálást puszta időpocsékolásnak tekinteni.
Amikor alkalmunk lenne a szundikálásra, akkor sem akarjuk a szabadidőnket teljes mértékben szunyókálásnak szentelni. Az alvásidő feláldozása a produktivitás oltárán nem új dolog, tulajdonképpen az izzó feltalálása óta létezik. Mióta képesek vagyunk meghosszabbítani a napjainkat, elveszítettük az éjszakánk egy részét. Mindennek tetejében sokunk még rosszul is alszik. Ma már tudjuk, hogy elegendő pihenés nélkül agyunk és testünk öregedési folyamata idő előtt elkezdődhet, illetve felgyorsulhat.
„Az alvás az agyé. Az agy által és érdekében történik.” – J. Allan Hobson
Ha nem alszunk eleget, jellemzően ingerlékenyek vagyunk, nehezebben koncentrálunk és produktivitásunk is romlik. Korábban úgy hittük, hogy az agy szunyókálás közben csak kevésbé aktív, és az álmokat ezen csekély aktivitás jeleként tekintettük. A tanulmányok arra utalnak, hogy az alvás kulcsfontosságú az információ szintetizálásához, így az ismeretek összekapcsolásához, ami szintén növeli a kognitív kapacitást. Kielégítő alvás közben az agy erőlködés nélkül képes megfejteni az új emlékképeket. Amikor nem alszunk eleget, ez a folyamat zavart szenved, következésképp gondolkodásunk hatékonysága is romlik.
Az agyműködésre nézve a „hadd aludjak rá még egyet” bölcsesség megdöbbentően pontos. Tanulmányok kimutatták, hogy az újonnan szerzett emlékképek szundikálás közben újra aktiválódnak, és további kapcsolatok alakulnak ki köztük és a korábbi emlékképek között.
A neuronális kapcsolatok folyamatos előállítása egyike azon módoknak, melyekkel javíthatjuk kognitív, sőt fizikai képességeinket. A kielégítő szunyókálás a szellemi és fizikai teljesítményt egyaránt növeli. Tehát akár komplex matematikai egyenleteket próbálunk megoldani, akár távol ugrunk, agyunknak kielégítő pihenésre van szüksége.
Az alváshiány a szükséges és a tényleges szunyókálás közti eltérés. Nemcsak az órák, de még a percek is számítanak: vagyis az éjszakai szundikálástól elsikkasztott minden egyes perc növeli ezt a hiányt. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alváshiány növeli a kortizolszintet, ami köztudottan fokozza a stresszt. Még a rövid távú alváshiány is károsíthatja az agyat, például összezavarja a gondolatainkat, látás- és memória problémákat okoz. Megállapították, hogy az alvásmegvonás inkább a pozitív emlékképek megtartását érinti kedvezőtlenül, mint a semlegesekét, amiért a kialvatlanság kedélybetegséghez és depresszióhoz vezet. Ha nehezen emlékszünk vissza a jó dolgokra, akkor érthető, hogy nem sok értelmet látunk az életben.
Mennyi pihenésre van szükségünk?
A felnőttek számára napi 7-9 órányi egybefüggő szunyókálás ajánlott. Ennek ellenére egyeseknek elég hat óra, még másoknak tíz is kevés. A lényeg valójában nem az órák száma. Azt kell elérnünk, hogy elegendő mennyiségű, minőségi szunyókálásbanban legyen részünk. Ha minden egyes nap ugyanakkor ébredünk ébresztő nélkül, és ha lefekvéskor tíz percnél több időt vesz igénybe az elalvás, akkor valószínűleg eleget és kielégítő minőségben alszunk. De ha reggelente, mielőtt kikászálódnánk az ágyból, többször is lecsapjuk az ébresztőórát és este a párnára dőlve, szinte azonnal elalszunk, akkor valószínűleg nem alszunk eleget.
Az alvásigény kisgyerekkortól a kamaszkorig változik, húszas éveinkre stabilizálódik, és életünk hátralevő részében hasonló marad. Sajnos a szunyókálás minősége idővel romlik. A kor előrehaladtával az éjszaka közepén könnyebben megébredünk. Emellett különböző magatartásformákkal, például kávézással megtanuljuk leküzdeni az álmosság tüneteit, vagyis tulajdonképpen „hozzászoktatjuk” magunkat az álmossághoz és kialvatlansághoz.
Az ételeink megválasztása általában jól tükrözi a szunyókálásunk minőségét. Mindössze két éjszakai alvásmegvonás megváltoztatja a hormonszinteket, beleértve az étkezéseket meghatározó hormonokét is. Rossz alvással az evésre jelet adó kortizolszint növekszik, miközben az éhségérzetet szabályozó leptin szintje csökken. Amikor ezek megzavarodnak, akkor elkezdünk energiát adó ételek után kutatni. Ám ezek a kompenzációs stratégiák soha nem semlegesítik az alváshiányt, jobban járunk, ha újra megtanuljuk, hogyan kell eleget és jól aludni, ahelyett hogy cukros fánkkal, energiaitallal és kávéval tömnénk magunkat.
Részlet Dr. Richard Carmona „A csodálatos agyfiatalító program” című könyvéből.
